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這些是我自己前幾年和兒子今年的減肥總結經驗和心得，分享給大家。憑著我藥理學專業以及營養保健多年的經驗，對自己，肯定不會用有害的方法，想了解就看看吧。 一、減肥要知道的幾個概念 1、減肥重要的是減脂，而不是減重：肌肉增加，基礎代謝量也會增加，更有利於減肥。關鍵在於多吃優質蛋白和適當的力量鍛鍊。 2、減肥的關鍵是減少刺激胰島素分泌的食物：簡單一點說就是減少碳水化合物攝入，不吃精米細面和甜食，理想的食物是優質高蛋白和蔬菜以及甜度不高的水果。 3、減肥不是簡單的節食，而是調整飲食結構：改變中國傳統的高糖高碳水化合物飲食和蛋白質攝入不足的情況，變為：低糖低碳水和低脂，增加優質高蛋量，和優質油，吃飽吃好並且不易感覺飢餓。 4、吃--運動—睡眠—壓力保持平衡：吃最重要，配合適量運動，合理充足睡眠和適當的壓力調節，6：2：1：1。 5、基礎代謝：了解自己的基礎代謝，才能正確實施減肥 二、減肥需要的輔助工具 1.體脂秤：通過體脂秤來測量自己的基礎代謝，可以作為大致參考，不需要十分精確。推薦品牌：華為、小米、同方、聯想等。我家用的是美的，也不錯。體脂秤不光是可以稱體重，更重要的是了解自己的基礎代謝和監測減肥期間身體各項指標，體重，體脂，蛋白質的變化情況。每天早上同一時間，空腹，最好是排完二便以後稱量，比較準確。就比如下面就是體脂秤測量的情況： ... ... 2.熱量計算APP：可以了解你每天吃多少熱量，每天吃的每一樣東西輸入進去，都會有對應的熱量和營養成分表。 APP推薦薄荷健康。薄荷健康裡面還有一些運動可以跟著做，這樣每天花10-20分鐘跟著做運動，就可以消耗200大卡熱量，非常不錯。如下圖： ... ... 3.食物秤：自己做飯就需要一個食物秤，吃的東西稱量以後輸入薄荷健康，就知道吃了多少熱量。 如果是買成品食物，不需要稱量，包裝上都有重量，還有100g食物所含的熱量，直接輸入薄荷健康APP就可以計算所吃熱量。 如果是在外面飯店就餐，可以大致計算一下. 三、健康飲食： 1、三餐均衡，早餐吃好，參考以下：牛奶/豆漿（無糖）/酸奶（低糖或無糖，低脂）/豆腐花，雞蛋（白煮、蒸、蛋湯、滷蛋），雜糧，適量水果；午餐要足量，肉（一拳頭的量），蔬菜，雜糧飯各一份；晚餐少量蛋白，適量蔬菜水果，少或無碳水。 2、熱量攝入量:以基礎代謝量為參考，不超過基礎代謝量為宜，如果哪一天攝入超量，必須增加運動量，消耗掉這部分熱量。 3、改變飲食結構，忍痛割愛，油炸，高油、甜食，高脂類食物，高碳水，米飯麵食，普通酸奶（高糖高脂），全脂牛奶，蜜餞，全部戒掉。 4、在減肥過程中，要儘量保證足夠優質蛋白質的攝入。魚蝦類，精牛肉，雞胸肉等食物。 四、減肥方法 （一）短期快速減重/脂+低脂低碳水低熱量高蛋白飲食維持+適量運動：這是小藍的減肥方法。 1、三天代餐：一日三餐均代餐，堅持三天，代餐用的是159和酥咔餅乾，二選一就可以。 需要說明一下，代餐快速減肥的好處，有二：一是可以快速減肥，有利於樹立信心；二是縮小胃容量，以後吃飯不用吃到以前的量就會有飽腹感，有利於減少攝入食物量。很多其他的減肥方法都不建議快速減肥，因為這樣容易把肌肉量也減掉而且會反彈。考慮到這個因素，所以我們代餐快速減肥只有3天，後面用低碳水低脂低熱量高蛋白飲食維持，就可以完美彌補這個不足。這是我個人幾年的心得，覺得還是有效果的，關鍵還是後期的堅持。我家兒子到現在為止情況比較好。前期減重快，肌肉量也有減少，現階段減重不明顯，但是肌肉量卻是逐漸增加的，體脂率在減少。 2、低脂低熱量飲食維持：3天代餐後，逐漸增加低脂低熱量飲食，主要是蛋白質和蔬菜。包括雞蛋，牛肉，魚肉，豆製品和大白菜，青菜，胡蘿蔔，豆類等，一開始不加鹽不加油，用安利皇后鍋干煮（安利鍋可以無水煮菜，快速而且保持營養，用其它鍋估計需要少量加水的，否則容易煮干）。大家也許會以為這樣的菜沒有味道，很難吃，其實不然，菜本來就有自己的天然味道，這樣燒的菜都有一絲淡淡的甜味，很好吃的原味。過幾天再逐漸添加少量的鹽和優質油。這個階段的食物每天要錄入薄荷健康，以便於控制總熱量。這個階段高蛋白一定要，可以保證增加肌肉量，同時減少脂肪。 3、、適量運動：每天消耗200-300大卡熱量比較理想。運動還可以改善情緒，舒緩壓力，有利於更快減脂減肥。 前面的圖和下面的圖都可以看出我兒子減肥的成效： ... ... ... 註：減肥實際從3月7號開始 ，前面兩天體重沒有稱，7號最重體重是70多公斤。從圖上對比可以看出變化明顯，體重，BMI,脂肪指數都下降，肌肉指數上升，3月9號分別是：68.5，27.4，33.4，63.2；3月27號分別為：64.1，25.7，31.3，65.1。 （二）無代餐減肥 這個其實很簡單，就把前面的代餐去掉，直接用低脂低碳水低熱量高蛋白飲食維持+適量運動，這樣也會有很好的效果，時間會稍微長一點。 六、注意事項： 1、選擇自己能堅持的方案：減肥不是一蹴而就的，需要長期堅持。吃貨需要改變飲食結構，必須忍痛割愛，油炸，高油、加糖，高脂類食物，高碳水，米飯麵食，普通酸奶（高糖高脂），全脂牛奶，蜜餞，選擇你喜歡的合適的替代物，比較容易堅持。 2、飲食節制需要一個時間段：脂肪有3個月的記憶，所以減肥減下來以後必須要堅持這樣的飲食3個月以上，保持體重。 3、減肥其實沒有你想像的那麼難：雖然說是需要長期堅持的，吃貨一開始會覺得難以堅持，但是一旦實行了，而且減下來了，你就願意堅持了，萬事開頭難。人生不止有吃，還有太多有趣有價值的事情可做，吃有時候顯得非常地不重要。我兒子是個吃貨，一開始不肯管住嘴巴不肯節制飲食，但是真的減肥瘦了下來以後，他就很珍惜好不容易瘦下來的成果，而且很能控制自己的慾望，這個毅力我之前沒料到。 4、吃飯方式要改變：一是改變風捲殘雲的快速進餐法為細嚼慢咽。 很多人由於小時候被媽媽催得太多，習慣吃快，或者工作緊張，壓力大，也會吃得很快，這樣既不能享受食物的美味，大腦的飽食中樞沒來及反應，就容易吃多。嘗試著每一口食物咀嚼20下，細嚼慢咽的感覺會帶給你真正食物的享受。二是拒絕湯糖躺燙，所有油膩的湯；所有加工的糖；所有偷懶的躺；所有香口的燙；都要遠離。湯建議選擇素淡少油的湯，不要葷湯 5、蔬菜水果量要多一點，增加飽腹感，吃飯時的順序是：蔬菜—魚/肉--飯，這樣做的好處是保持血糖緩慢小幅度上升。 6、下午四點以後不吃碳水和油脂高的食物，晚上8點以後不進食 7、飲食規律：不要飢一頓飽一頓。工作太忙的時候，建議備一包代餐餅乾，不至於太餓。 8、零食/加餐：用黃瓜/小番茄/火龍果代替。 9、所有的動都是動：儘可能保持直立並且活動的狀態，都會比躺著坐著消耗的熱量多。 10、睡眠，壓力舒緩：睡眠少和壓力大都不利於減肥。建議在11點前睡覺適當休息和娛樂，調節紓解壓力。 希望我的方法可以幫到大家。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/kkeyob8.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010768141

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